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Como perder peso em um mês: exercícios e programas de dieta

Para perder peso em um mês sem prejudicar sua saúde, você terá que se esforçar muito. O programa, projetado para 30 dias, inclui não apenas evitar alimentos não saudáveis, mas também uma transição completa para uma dieta alimentar.

Além disso, neste caso, a atividade física é indispensável. Isto se aplica não apenas a caminhadas normais ou ciclismo, natação na piscina, mas também a um conjunto de exercícios especiais que podem ser feitos em casa. A fim de suportar uma dieta e grande atividade física a fim de ganhar harmonia, uma preparação psicológica adicional é recomendada.

Maneiras de perder peso

Ao escolher um método para perder peso, é necessário levar em consideração a idade, a capacidade financeira, o emprego, o estado geral do corpo e outros fatores.

Econômico

As assinaturas de academias e academias não são obrigatórias. Os exercícios são realizados em casa.

A dieta deve ser barata, mas com produtos saudáveis: ovos, vegetais, cereais, queijo cottage, peixe, frango.

Não é necessária nutrição esportiva.

A desvantagem do método é que não funciona para perder peso rapidamente - leva apenas 6 kg por mês, mas ao mesmo tempo as gorduras são queimadas sem estresse significativo para o corpo.

Treinamento

O foco principal do programa é o exercício físico pesado. Os treinos, durante os quais são usados ​​equipamentos especiais, geralmente são realizados na academia.

A gordura é removida de forma rápida e eficiente - no primeiro mês você pode perder até 10 kg. Mas você precisa considerar a probabilidade de lesão.

Casual

O método envolve a quantidade mínima de exercícios feitos em casa, além de reduzir a quantidade de junk food consumida.

Codificação

A pessoa é imersa em um estado de transe e atitudes especiais são inculcadas, o que contribui para o processo de emagrecimento.

O procedimento funciona para a maioria das pessoas, mas existe a possibilidade de desenvolver depressão. A principal desvantagem é a falta de abordagem individualizada e o alto custo.

Emagrecimento para homens e mulheres

Ao perder peso, lembre-se de que os organismos masculinos e femininos são diferentes. No sexo forte, a gordura é depositada mais na parte superior do abdômen e na metade justa da humanidade - não na parte inferior. Isso se deve aos níveis hormonais. A barriga de cerveja dos homens é muito mais fácil de eliminar do que os quilos extras nos quadris e nas laterais.

Ao perder peso, lembre-se que os homens precisam de mais calorias, pois têm mais músculos, o que significa que qualquer exercício leva a um maior gasto de energia. É por isso que um mínimo de 1. 500 kcal é necessário para os homens e 1. 200 kcal para as mulheres. Se houver treinamento, a norma será 1700 e 2000 kcal.

Os padrões de perda de peso segura também são diferentes. Para as mulheres, são 0, 2-0, 5 kg por semana (2 kg por mês), e para os homens - 0, 2-1 kg por semana (até 4 kg por mês). Em outras palavras, é permitido aos homens perder peso 2 vezes mais rápido.

Exercícios

A atividade física é essencial para atingir um corpo esguio. Os exercícios essenciais para remover o excesso de gordura do corpo incluem os exercícios a seguir.

Agachamento sem pesos

Execução:

  1. Tome uma posição inicial: dobre ligeiramente os joelhos, cruze os braços sobre o peito ou atrás da cabeça.
  2. Abaixe-se lentamente, dobrando os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira.
  3. Quando o ângulo for 900, volte à posição inicial.

Tábua

exercício prancha de perda de peso por mês

Para executar:

  1. Posicione-se no chão de forma que se apoie nos pés e nos cotovelos.
  2. Estenda o torso.
  3. Fique nesta posição o maior tempo possível.

Barra lateral

Para uma execução correta, você precisa:

  1. Deite-se do seu lado esquerdo.
  2. Endireite as pernas. Deixe a perna esquerda atrás da direita.
  3. Coloque o antebraço esquerdo diretamente sob o ombro. O braço esquerdo é dobrado na altura do cotovelo - é necessário apoiar-se nele, forçando todos os músculos do corpo.
  4. Nesta posição, puxe a perna esquerda contra o peito, segure-a por alguns segundos e volte à posição inicial.

Faça o mesmo do outro lado.

Sem estocadas de impulso de carga

Para executar o seguinte:

  1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
  2. Mantenha as mãos nos quadris.
  3. Lance para frente, com o joelho da perna de trás quase atingindo o chão. O joelho da perna da frente não deve ultrapassar o dedo do pé. Mantenha as costas retas e a perna dobrada em um ângulo uniforme de 90 graus, sem se projetar muito ou muito perto.
  4. Endireitando-se, puxe a perna traseira contra a perna dianteira e levante-se na posição inicial.

Faça o mesmo com o outro pé da frente.

Ponte dos glúteos (elevação pélvica)

Para executar:

  1. Deite de costas.
  2. Coloque as mãos nas laterais do corpo.
  3. Dobre as pernas na altura dos joelhos e descanse os pés no chão, afastando-os na largura dos ombros.
  4. Levante a pélvis, apoiando-se no chão com os calcanhares. Certifique-se de apertar os músculos glúteos.
  5. Levante a pélvis o máximo possível e pare nesta posição por alguns segundos, depois abaixe suavemente.

Balance para trás

Para executar:

  1. Fique de joelhos e dobre a região lombar.
  2. Estenda os braços à sua frente.
  3. Dobre o joelho de forma que a perna faça um ângulo de 900.
  4. Levante a perna direita, joelho na altura das costas.
  5. Aperte o glúteo máximo.
  6. Retorne suavemente à posição inicial.
  7. Repita com a outra perna.

Elevação clássica do torso

Para executar:

  1. Deite-se de costas e pressione a parte inferior das costas contra o chão.
  2. Dobre as pernas ligeiramente na altura dos joelhos.
  3. Mantenha as mãos no peito ou atrás da cabeça. Os cotovelos devem estar separados.
  4. Dobre o tronco, estique o queixo e levante os ombros. Nesse momento, os músculos abdominais são tensionados tanto quanto possível.
  5. Arrancar o torso do chão, mas não é necessário - apenas a cabeça e os ombros são suficientes. Após o ponto de estresse máximo, você precisa retornar à posição inicial.

Torções

Obrigatório:

  1. Deite no chão e dobre os joelhos.
  2. Mantenha os pés no chão.
  3. Cruze os braços sobre o peito ou segure-o atrás da cabeça.
  4. Levante um pouco e gire o corpo; neste momento, os ombros se estendem até a pelve.
  5. Retorne suavemente à posição inicial.

Barco

Obrigatório:

  1. Deite de costas e estique os braços para cima.
  2. Mantenha as pernas juntas, pressionando-as uma contra a outra.
  3. Eleve-os 30 cm.
  4. Eleve a parte superior do corpo à mesma altura. Como resultado, o corpo deve apenas repousar sobre as nádegas.
  5. Após 8 segundos, abaixe os membros e relaxe. Retorne à posição inicial.

Adução do quadril

Para executar:

  1. Deite-se de lado e apoie-se no cotovelo. Deixe a perna que está mais perto do chão esticada, dobre a outra no joelho e coloque para trás.
  2. Segure nesta posição por 3 segundos e relaxe.
  3. Após as repetições, faça o mesmo do outro lado.

Flexões em uma perna

Necessário:

  1. Sente-se no chão da mesma forma que para o exercício de prancha, mas não deve se apoiar nos cotovelos, mas nas palmas das mãos. As mãos estão retas.
  2. Coloque um pé com ênfase no chão no dedo do pé, o outro deve ficar por cima.
  3. Abaixe o corpo, dobrando os cotovelos. As costas e as pernas devem ser mantidas retas. Escalar. As abordagens devem ser feitas com apoio na outra perna.

Rock Climber

A posição inicial é a mesma das flexões:

  1. Dobre a perna direita e puxe-a até o peito.
  2. Coloque o dedo do pé no chão e continue movendo-se até retornar à posição inicial.
  3. Faça o mesmo com a outra perna.

Borboleta

Obrigatório:

  1. Sente-se no chão e abra as pernas para os lados, dobre os joelhos.
  2. Conecte os pés, fixe-os com as mãos.
  3. Gradualmente, tente colocar os dois joelhos no chão. Você pode ajudar com as mãos. A parte traseira deve ser plana o tempo todo.

Passeio nas costas

Obrigatório:

  1. Sente-se em uma esteira e junte os pés.
  2. Puxe os joelhos até o peito e torne o corpo uma bola.
  3. Incline a cabeça o mais próximo possível dos joelhos.
  4. Segure bem as canelas com as mãos, arranque os pés do chão e tente mantê-los em equilíbrio, apoiando-se apenas nas nádegas.
  5. Role suavemente de costas.

Perda de peso mensal de Michaels Jillian

Bons programas de exercícios são fornecidos por Michaels Gillian, um guru americano do fitness. Sua principal técnica é o treinamento intervalado em ritmo acelerado, realizado em casa. O treinador já criou aulas em forma de vídeo-cursos para perda de peso sistêmica e para partes individuais do corpo, portanto, não há necessidade de combinar vários exercícios por conta própria.

O programa de sua autora "Figura esguia em 30 dias" inclui exercícios de 25 minutos. 5 minutos são alocados para o aquecimento e o restante do tempo é para exercícios de força, exercícios cardiovasculares e bombeamento da imprensa.

Noções básicas de nutrição

Para que os resultados da perda de peso sejam visíveis após um mês, é necessário não apenas fazer exercícios regularmente, mas também se alimentar bem.

Os especialistas aconselham o seguinte:

  • Monitore sua dieta.Deve ser fracionário, ou seja, recomenda-se comer em pequenas porções, mas com freqüência - 5-6 vezes ao dia. Destes, 3 são considerados principais e os restantes são apenas snacks.
  • Coma mais frutas e vegetais frescos.Os pratos devem ser cozidos no vapor, você pode assar no forno e cozinhar. Alimentos fritos devem ser totalmente descartados.
  • Observe seu regime de bebida.Pelo menos 1, 5 litros de líquido devem ser consumidos por dia; em clima quente, a taxa aumenta cerca de meio litro.
  • Organize um dia de jejum uma vez a cada 1-2 semanas.Neste momento, use apenas água (regular e mineral), uma decocção de rosa selvagem, menta, erva-cidreira, camomila. Além disso, o kefir com baixo teor de gordura é permitido - até 1 litro.

Deve-se ter em mente que nem todos os produtos podem ser consumidos. Excluir do menu:

  • peixes oleosos;
  • carnes gordas, banha de porco, carnes fumadas, enchidos, miudezas;
  • creme de leite e creme de leite gordo, queijo, queijo cottage;
  • margarina, maionese, vários molhos gordurosos;
  • comida enlatada;
  • amendoim, castanha de caju, sementes de girassol;
    • manteiga
  • ;
  • chocolate;
  • açúcar, conservas, compotas, bolos e outros produtos de confeitaria, biscoitos, pastelaria;
    • sorvete
  • ;
  • refrigerantes doces com gás;
    • álcool
  • .

Recomenda-se incluir vegetais, ervas, frutas, bagas, cereais na dieta. Carne e peixe magros também são permitidos, assim como laticínios. O óleo vegetal é possível, mas não mais do que 1 colher de sopa. eu. Em um dia.

Dieta do trigo mourisco

O principal produto dessa dieta é o mingau de trigo sarraceno, mas ele deve ser cozido não da maneira padrão, mas no vapor. Isso requer:

  1. Pegue um copo de cereal por 2, 5 copos de água quente.
  2. Insista a noite toda, e pela manhã coma apenas o café da manhã dela.

Além disso, é recomendável beber 1 litro de kefir por dia. Se tal dieta rigorosa não for adequada, então é permitido adicionar vegetais e frutas frescas, verduras.

Dieta

Para emagrecer, o nutricionista também aconselha a ingestão de alimentos típicos da residência da pessoa. Como resultado, a essência da dieta é que você precisa comer pratos tradicionais da culinária nacional.

Ao mesmo tempo, você deve limitar o uso de sal, açúcar e doces, gorduras animais, especiarias, picles e carnes defumadas. As refeições devem ser quatro vezes ao dia. Beber álcool é proibido.

Dieta de 5 peças

De acordo com este sistema, pela manhã você deve beber uma xícara de café preto e tomar complexos vitamínicos. No almoço e no jantar, é permitido comer 5 peças de qualquer produto (mesmo fast food e barras de chocolate), mas o tamanho não deve ultrapassar uma mordida. Uma porção será assim: 5 pedaços de hambúrguer, o mesmo número de pedaços de maçã e cenoura.

Certifique-se de comer refeições proteicas todos os dias. Um pequeno pedaço de queijo é um bom lanche.